五分鐘滑牆運動

1.背對牆面，上臂舉至與肩膀等高，呈H型。

2.膝關節微彎。

3.雙臂向上舉高，保持手肘、手、頭部緊貼牆壁。下巴維持內收。

●25次/回，休息數分鐘後，再做1回。

守門員運動

1.先將手臂舉起，呈H型，上臂與地板平行，手肘彎曲90度。

2.背靠著牆。

3.每次維持1分鐘。

●一天作3-5次。

胸部伸展

1.手臂擺位依圖示，胸部朝地板下壓，直到有伸展的感覺。

2.保持背部直立。

3.每次維持1分鐘。

●2次/回，2回/天

T/V型擴胸

1.平躺地上，手臂呈現T型或V型。

2.伸展時，上身放鬆。

3.如果需要的話，手肘可以擺沙包加重。

4.每次維持3分鐘。

●1次/回，2-3回/天

面壁思過

1.站姿，找一個90°的牆角或門邊，上臂舉至與肩膀等高，呈H型或V型。

2.之後，身體朝牆角下壓，膝微彎。

3.每次維持10秒鐘。

●5次/回，2-3回/天

挑夫

1.站姿或坐姿，手拿一根棍子，手心朝外，手肘彎曲90度。

2.雙邊肩膀聳高，邊吐氣，將棍子網身體後下移至肩膀處，維持10秒鐘。

●5次/回，2-3回/天。

坐姿伸展

1.找一個有靠背的椅子，坐時將背部、臀部皆貼住椅背。

2.雙手交叉抱住頭後方。

3.放鬆，頭往下，雙邊手肘往耳朵方向貼近。

4.慢慢吐氣，身體慢慢坐挺住後貼椅背；同時間，雙邊手肘由耳朵慢慢往頭後方打開，直到有拉緊的感覺。維持10秒鐘。

●5次/回，2-3回/天。

站姿，單側伸展

1.背對牆面，單手上臂舉至與肩膀等高，呈L型。

2.手到手肘完全貼住牆面，身體呈圓筒狀往外轉，直到身體有感覺緊緊的，維持10秒鐘。

●5次/回，2-3回/天。